Canınızı sıkan düşünceleri 7 adımda sorgulayarak endişelenmeye son verebilirsiniz:
- Hangi düşünce hatasını yapıyorum? Beni endişelendiren düşünce nedir?
- Bu düşüncenin gerçekliğine dair kanıtlar nelerdir ? Gerçek olmadığına dair kanıtlar nelerdir?
- Bu meseleye bakmanın başka yolları ya da alternatif açıklamaları olabilir mi?
- Korktuğum şeyin aslında gerçekleşme olasılığı nedir? Bunun daha gerçekçi olası sonuçları neler olabilir?
- Bu düşünceye sahip olmanın üzerimdeki etkileri nelerdir? Endişelenmek, bu mesele için bana yardımcı oluyor mu ya da benim canımı mı sıkıyor? Bu düşünceye olan inancımı değiştirmenin etkileri neler olabilirdi?
- Böyle bir endişe taşıyan bir yakınıma ne derdim?
- Bundan sonra ne yapmalıyım?
7 adım tekniğine örnek:
1. Müdürüm beni sevmiyor. Hiçbir zaman terfi edemeyeceğim.
2. Benim yaptığım hiçbirşeyi beğenmiyor. Beni takdir etmiyor.
Aslında beğendiği de oldu. Başkalarının yaptıklarını da beğenmediği oluyor. Onlara da aynı şekilde tepki veriyor. Onun olumsuz tepkisi, zaten ben de kendimden şüphe duyduğumda gerçekleşiyor. Kendimden emin olduğumda o da nötr davranıyor. Zaten zor beğenen biri...
3. Bu göreve geldiğinden beri kimseyi işten çıkarmadı ve yerine kendi adamlarını almadı. Aslında adam kayıran biri değil. Belki diğerleri de benim gibi hissediyordur.
4. Terfi edemezsem bu beni sevmediği için olamaz. Bu işte yetersizsem başka bir iş bulup orada terfi şansı aramam da mümkün. Şu anda bir işim var ve kimse bana git demiyor. Burada daha verimli çalışıp şansımı dener olmazsa arayışımı genişletirim.
5. Bu düşünceye sahip olmak beni beceriksiz yapıyor. İletişimimi de olumsuz etkiliyor. Beklediğim negatif davranışı önce ben gerçekleştiriyorum, sonra beklediğim oluyor. Müdürümün bana karşı negatif bir hissi olduğuna inanmazsam kendimi kanıtlamak için en azından bir olasılığım olacak. Nasılsa beğenmez diye yaratıcılığımı kısıtlamayacağım. İşlerimi onun bakış açısıyla yaparsam onun işini kolaylaştırabilirim. Yine de çok iyi olduğum fikirlerimi inanarak anlatırsam fark yaratabilirim.
6. Böyle düşünen bir arkadaşım vardı. Ona elinden gelenin en iyisini yapmaya odaklanmasını ve olumlu düşünmesini söylemiştim. Yap ve bekle. Sonuçta yaptığın herşey kendine olan yatırımındır. Mutlaka bir yerde değerlenir demiştim.
7. Burada edindiğim farkındalığı not edeceğim. Kendimi o düşünce hatasını yaparken yakalarsam notlarımı okuyup kendime farkettiklerimi hatırlatacak ve ona göre davranacağım.
Düşünce hatalarına örnekler:
YA HEP YA HİÇ TARZI YAKLAŞIM
Olayları ya siyah ya beyaz olarak sınıflama. Gri alan bırakmama.
‘’Mükemmel olamadım. Tam bir başarısızım.’’
AŞIRI GENELLEME
Tek bir negatif tecrübeden hareketle olumsuz beklentiye girme.
‘’Bu işi alamadım. Hiçbir zaman iş bulamayacağım.’’
POZİTİFİ FİLTRELEME
Negatife odaklanıp, pozitif olayları zihin filtrelerinden geçirmeme.
‘’Bu firma bu işi nasıl yapacak? Kartvisitimi ince kağıda basmışlar’’.
OLUMLUYU GÖRMEME
Pozitif sonuçları saymama.
‘’Prezentayon iyi geçti ama bu bir şanstı.’’
SONUCA ZIPLAMA: FALCILIK YAPMA
Gerçek bir kanıt olmadığı halde negatif yorum yapma, sonuç çıkarma.
‘’Bence benden nefret ediyor.’’ ’’Kesin kötü birşey olacak, biliyorum.’’
FELAKETLEŞTİRME
En kötü senaryoyu bekleme.
‘’Pilot türbülansa giriyoruz dedi. Uçak kesin düşecek.’’
DUYGUSAL SEBEP BULMA
İnandığınız şeyin gerçeği yansıttığını düşünmek.
‘’Yorgun hisediyorum. Kesin depresyona giriyorum.’’
KENDİNE KATI KURAL KOYMA
Kendine yapmalı-yapmamalı listesi oluşturmak ve kuralı çiğneyince kendini cezalandırma.
‘’Haftalık temizliğimi yapamadım. Bu daveti haketmiyorum.’’
YAFTALAMA
Kötü bir sonuç elde etme veya bir hata sebebiyle kendine etiket yapıştırma.
‘’Aptalın biriyim.’’ ‘’Beceriksizim.’’ ‘’İradesizim.’’
KİŞİSELLEŞTİRME
Kontrolünüz dışındaki sorumlulukları üzerinize almak.
‘’Oğlumu yağmurda dikkatli kullanması konusunda uyarmalıydım. Bu kaza benim hatam.’’
Yazan: Didem Şen Pamuk
